面對焦慮的立刻解決指南

反制焦慮X改變大腦邏輯X強化情緒肌肉

檢視一下，你是不是常常如此，內心深感疲憊不堪？

1.上捷運就開始懷疑出門前有記得關瓦斯爐嗎?

2.半夜2點躺上床，明天要上班，但就是要先滑一下手機？

3.寄信前總是重複檢查深怕用字遣詞會得罪對方?

4.發完貼文後不停重整看看有沒有新的按讚數

5.一直等著通訊軟體上另一半已讀了沒？

6.穿新衣總擔心大家覺得不好看?

7.反覆檢查錢包、鑰匙、悠遊卡有沒有帶？

8.總有擔心不完的擔心？

這些想法/行為隨處可見，看似無害且合理，但這已顯示你有廣泛性焦慮的問題！

這就是大腦的狡猾之處，它讓你相信「需要做些什麼，好讓（不喜歡的感受）消失，問題就能解決」，因此把焦點放在消除感受，但這些行為恰恰增強內心對此的厭惡感，讓你在不知不覺中發展出強迫性行為（compulsion）。

本書作者馬克．費里曼（MarkFreeman）是一名心理教練，幫助客戶走過情緒與心理上的困難，正是因為過去他也深受廣泛性焦慮、憂鬱症、強迫症所苦，最嚴重時爬樓梯就會想著要掉下去，還會懷疑身分證的照片是不是自己。他能完全地恢復，正是因為他知道改變大腦的方法，不是一昧地釋放壓力，面對接受壓力，接受後果。

首先，你得先知道這樣的模式如何形成？

其實有一個原理可循：這會源於過去一次不舒服的經驗，內心對此做出負面評價，導致不確定感、焦慮、懼怕，任何你嫌惡的感受，為了不再觸發厭惡的感受，會開始出現三種模式的強迫性行為：

處理：取代所不喜歡的感受或思緒。

如：做瑜伽不是為了健康，是讓當下的感受變好。

檢查：消除不確定感。

如：不停滑社群軟體，看別人有沒有按讚。

控制：嘗試避免不喜歡的經驗。

如：撒謊、操縱好讓別人喜歡自己。

其實，情緒穩定的人，從來都不想試著消除、逃避不喜歡的感受，反而會正面體驗那股惶惶不確定的感覺，並與之共處。

然而，多數的現代人都掉入這個陷阱，喜歡給腦中閃過的想法、念頭、感受、思維貼標籤，並告訴自己不應產生或擁有不好的念頭，像個倉鼠終日在這樣思維、模式中打轉，卻花大把時間游移在過去與未來的懊悔、焦慮，開始迷失了自己，也沒有能力活出想要的人生。

馬克結合了正念與認知療法，整合能快速反制焦慮的方法，如：

*接納與承諾治療：當焦慮、憂鬱或壓力來襲時，馬上應對的方法。

*雙重訣竅：兩種截然不同的方式，改變大腦的邏輯。

*認知解離：教你把注意力放在真正該做的事上。

*信任練習：專注在當下的動作，不再來回檢查。

*抓住衝動：想要檢查的渴望跑出來時，用正確的方法回應。

馬克也會教你快速實際運用在生活上

1.啊！錢包呢？！還好還在，那順便檢查一下鑰匙好了

→「我又不是狗，不需要大腦丟顆球，就興奮地搖著尾巴去撿」

2.反正怎麼擔心也一樣，把焦慮與擔心變成不再在意

→「如果擔心的事情會發生，那就讓它發生吧」

3.專注完成手邊當下的事情，就不用再懷疑

→「專心地把爐火關掉，因為不會再回來檢查了！」

但是，我們該做的僅僅只是脫離這樣的思維模式嗎？

不，因為長期被負面情緒主導人生的你，還需要一套能完整導航人生的價值觀，讓你所有的行為、思考、動作都能徹底實踐你對人生的渴望。

作者還提供20種練習，強化情緒肌肉，在脫離強迫性行為的同時，可以為情緒自主的未來，開始規劃新的人生。

情緒迷思：

*那些你覺得「做不到」的時刻，其實改變正要發生。

*當你想做些什麼，讓這不確定感消失，就是在發展強迫性行為。

*當你對每一項評價都要做出反應，等於透過對於過去和未來的焦慮來驅動你所有的行動。

*與其去改變那些讓你難受的事物，我們要讓自己冷靜片刻，使那些事物變得足以忍受。

*為什麼我們一定要回答大腦丟給我們的疑問？

好用推薦

身為需要處理各種焦慮的人，我讀過很相關書籍，也去諮商心理師做過治療，但這本書不一樣。馬克提供了真正有用的工具對付焦慮。我強烈推薦!-lucia

我深受強迫症多年的折磨，發現自己有時真的很迷茫，我在YouTube上看到了馬克，我可以與他所說的內容有連結，這在我**次真正地在這問題上得到了幫助（我曾嘗試過各種方法來改善，但問題仍是無解）。－Jaycee

過去，我只想著「避免焦慮」，但現在我倒是能忽略焦慮這頭怪獸，並且按照我目標的人生前行。尤其我過去讀過過許多應該要幫助我脫離焦慮、人生應該前行的書籍，都不管用，但馬克真的幫助到我。－ACLadybird作者介紹

作者簡介

馬克．費里曼(MarkFreeman)

曾經罹患憂鬱症、強迫症、廣泛性焦慮症。目前則是一名心理健康教練。

最嚴重時爬樓梯就會想著自己會墜落；站在馬路口，會想著車子朝自己撞過來；連看著身分證都會懷疑照片是不是他的。

他為同樣深受焦慮與恐懼之苦的人，建立一套鍛鍊情緒肌肉的方法，不僅能覺察當下的情緒，更能建立長期的心理健康。

譯者簡介

尤采菲

美國蒙特瑞國際研究學院中英口筆譯組碩士，從事口筆譯工作逾十年，現為專職自由譯者。目錄

Part1成為情緒的主人

第1步只要是人，就會有情緒

第2步承認我們都有問題

第3步練習正念，與情緒共處

第4步冥想，不被情緒綁架

第5步服膺你的價值觀

第6步改變行動，而不是思緒或感受

第7步停止處理「假如」

第8步打破『若X則Y』思考模式

第9步停止不斷檢查

第10步挖出在深處的恐懼

第11步停止試著控制

第12步馴服腦中的怪獸

Part2成為生命的主人

第13步請用價值觀作為生活的動力

第14步打破激勵成癮症

第15步丟掉毫無助益的信念和欲望

第16步練習不評價

第17步練習快樂

第18步擁抱不確定

第19步放手冒險，是釋放焦慮的關鍵

第20步堅持，繼續前行