肌力訓練，不是競技運動員的專利，也不是可有可無的休閒嗜好；

肌力訓練，是現代人維持終身健康與強壯的**途徑。

運動科學專家何立安博士，攜手70歲雙親，親自見證。

生活在高齡化社會裡的現代人，可以說「大部分的人生都在退化」！

老化，是一段「身體正在流失有用的組織和功能」的過程，更精確地說，就是流失了肌肉、骨質以及神經系統的功能，而導致人體運動能力降低、新陳代謝的改變，以及跌倒出意外的機率增加。在傳統的認知裡，老化是一個健康一去不復返，需要依賴醫療保健或長照體系來維持生活的方式，殊不知半世紀以來的運動科學領域裡，早已發掘了後天提升身體素質、抵抗老化的方法。

科學化的訓練，能有效的刺激肌肉、骨質和神經系統，長期提升中老年人的**肌力，保持**的體能狀態。也就是在中老年人需要「長照」之前，先透過「常訓」系統的介入，提早抵抗身體素質的退化，而這才是面對高齡化社會的關鍵技術。

【常見的疑問】

1.｜老化、運動能力下降的現象是不可逆的，此時**只做一些養生、甩手、簡單動一動，不耗體力的有氧活動就好？

2.｜只要有肢體動作的都算是運動，會產生酸痛的都是訓練？

3.｜重量訓練是年輕人才能做的，而且重量訓練很危險？

4.｜重量訓練只會增加肌肉量，無法兼顧心肺功能？

【研究證明】

1.｜肌力訓練不僅可以提升肌肉、骨質的結構和神經系統的功能，也可以逆轉老化過程中常見的退化或失能現象。因此，身強體壯不再是先天的幸運，中老年人也可以透過後天的努力來獲得。

2.｜「疲勞度」不等於「訓練強度」。肌肉、骨質和神經系統對「壓力」起反應，不是對勞累、痠痛起反應。汗流浹背通常只達到「活動」的效果，對於肌肉、骨質和神經系統的「長期提升」並沒有幫助。因此，只做低強度的耐力訓練並非抗老化的**選項，想要健康強壯一輩子，自由重量訓練才是首選。

3.｜肌力訓練是以安全的姿勢，對身體實施漸進式超負荷的重量訓練，讓肌肉、骨質和神經系統持續「向上適應」。肌力訓練是競技運動圈用來幫助精英運動員更上一層樓的技術，因此訓練的手法必須是安全的，其受傷率遠遠小於絕大多數的競技運動，甚至也小於溫和的慢跑和游泳。

4.｜肌力訓練雖然是針對肌肉、骨質和神經系統的強化，但是配合能量系統訓練，也可以維持並強化心肺功能。

老化，是一個身體的長期競賽，而獎品，是隨心所欲的運動能力。

40歲之前，請務必開始肌力及體能訓練！

本書特色

1.｜以運動科學的觀點，重建社會大眾對於健身防老的正確觀念。

2.｜從科學原理和技術操作兩方面，詳盡說明老化過程所面臨的肌力與體能變化，並提出何謂真正有效的抗老化訓練？

3.｜提供中老年人肌力訓練所需要的基本觀念和進退階動作。

4.｜提供中老年人肌力訓練的課程設計方法。

5.｜本書針對所有想要長期從事肌力訓練的人所設計，包括：

(1)初學者；

(2)年輕時已開始訓練，並想要延續到中老年的人；

(3)中老年階段才想要開始訓練的人；

(4)專業教練。

重磅推薦

（依姓氏筆畫序）

山姆伯伯｜專業運動訓練平臺

吳旻寰｜東海大學高齡健康與運動科學學程副教授

吳肇基｜台北榮總蘇澳分院骨科主任、臉書粉絲專頁「大夫訓練」編輯

邱ger｜SBDTaiwan作者介紹

作者簡介

何立安博士（怪獸訓練總教練）

何立安怪獸訓練創辦人

台灣肌力及體能訓練的實務工作者

肌力及體能教練證照授證教官

倡導40歲前務必開始肌力及體能訓練

經歷

曾任中國文化大學體育系助理教授

美國春田學院體育博士

美國春田學院肌力及體能訓練碩士

中國文化大學運動教練研究所碩士

台灣大學政治系學士

出生於書香世家，好讀書，愛打架，成長時期同時過著運動選手和明星學校資優生的兩種人生。自台中一中、台大政治系畢業，多次獲得全國搏擊項目**，大學畢業後攻讀體育碩士，隨後赴美進修，再獲體育碩、博士學位後回國於大學任教，數年間有感於台灣高等教育的諸多限制，於是辭大學教職，開設私塾，成立怪獸肌力及體能訓練中心，除了提供運動員和一般民眾訓練指導之外，也開設各種課程供專業人員進修，並對體育相關的公共議題積極發言。目錄

作者序站在典範轉移前的十字路口

01新訓練時代

科學化肌力及體能訓練對一般大眾的效益

02清晰而迫切的危機

高齡化及少子化的危機與對策

03典範轉移的前夕

上個世代的運動健身模型為何失敗

04無可取代的**肌力

肌力訓練中最重要的訓練目標

05關鍵閾值

肌力訓練的最低有效強度區觀念

06人體自然動作原理

如何在安全的情況下接受高強度訓練

07訓練處方

如何調配訓練強度、訓練量及訓練模式

08量身定做

中老年人的訓練方法及注意事項

09能量系統

中老年人的心肺功能訓練

10強壯老人

肌力訓練的未來展望