★在日銷售突破35萬冊！
★日本首席體適能訓練師，曾任桌球選手福原愛與羽球選手藤井瑞希指導教練。
久坐不動的上班族，
享用的美食彷彿都直接化為身上的脂肪，下肢也超容易水腫！
明明才剛年過30，卻深感體力和身形都在日漸崩壞中！
日本首席體適能教練，
為所有久坐不動、肌肉開始流失，並經常感到身體痠痛的你，
量身打造一套最有效率、超易上手的下半身增肌運動。
「只要5分鐘、簡單2步驟」
從此不必大老遠出門去健身房，
在家也能輕鬆鍛鍊出人人稱羨的好肌力，
不僅為你打造出逆齡抗老的健康體質，
同時更能達到燃脂塑身、改善體態、擺脫痠痛等多重良效！
肌少症不是老了才會發生，維持「肌力」是健康的活力泉源！
年過20歲之後，如果沒有維持固定運動的習慣，肌肉將會以每年1%的速度衰退，久而久之將會導致肌少症，嚴重者甚至會失去行動能力。而對35到40歲以上的人士來說，想要對抗老化，優先鍛鍊集中在人體下半身的大肌群，加強臀、腿訓練，是最為有效率的方式。
作者將多年來身為專業運動員與私人健身房教練的**線指導經驗與訓練重點，在本書中為你規劃出一套最為實用完整的增肌健身計劃。
★12式增肌運動——每式簡單兩步驟，搭配清楚易懂的超大尺寸圖解，助你秒懂姿勢訓練重點！
★21式柔軟伸展操——實測身體柔軟度，為你量身打造最適合自己的伸展操，肋你維持**肌肉狀態！
★微調生活習慣——不搭電梯改走樓梯、少坐沙發改坐椅子、站著搭車通勤、在下午4點到6點間運動、背著小孩練深蹲、多喝水有助變瘦！
★注意飲食均衡——攝取優質蛋白質並搭配適量碳水化合物，減少高熱量及高糖分的食物，即可打造增肌減脂的易瘦體質。
★持之以恆的祕訣——運用心理學問卷了解自我狀態，選擇最適合自己性格的運動模式，助你維持運動習慣不中斷。
不需花錢買器材也不必特地上健身房，
只要按照本書規劃的超簡易鍛鍊計劃——每次5分鐘、簡單2步驟，
在家或站或臥就能輕鬆鍛鍊。
全書33式腦袋放空、邊看電視就能練的肌力運動與伸展操，
不僅能擺脫肩頸緊繃痠痛、膝痛與腰痛，消除下半身水腫，
還可改善駝背、Ｏ型腿、骨盆前傾或後傾等體態，
讓你在增肌瘦身的同時，更能重拾健康與活力！
本書特色
￭ 專業規劃最安全：由曾任運動員指導教練的日本首席體適能教練所設計，給你專業級的安全指導訓練。
￭ 全方位進階鍛鍊：運動、飲食、生活習慣、心理層面多管齊下，漸進式加重訓練強度。
￭ 超大圖解助秒懂：一頁只有一幅超大尺寸的圖解，搭配上簡潔幽默的插畫風格，助你毫不費力地快速了解訓練姿勢與重點。
￭ 站著躺著都能練：即使是忙碌的上班族，在辦公室的空檔休息時間練站姿動作，回家再練臥姿動作，一樣能將時間運用發揮到淋漓盡致。工作忙碌再也無法成為不運動的藉口。
￭ 步驟簡單超易學：輕鬆兩步驟、短短三五分鐘，初學者都能輕鬆上手。
￭ 搞笑漫畫添趣味：本書作者化身為搞笑漫畫中有如阿拉丁神燈般的角色，提供各式各樣有健康困擾的人們如何鍛鍊肌力的健康指引。幽默搞笑的畫風，為閱讀與健身都增添許多樂趣。
讀者好評
「如果你覺得自己平日的運動量不足，而且對繼續這樣下去的自己開始感到憂心，那麼本書絕對適合你。本書以大尺寸的易懂圖解並搭配說明，相信曾經對於文字版感到挫折的人，也能輕鬆上手。書中穿插崩壞風格的漫畫，讀來令人會心一笑。」——日本讀者smc
「作者將肌力訓練的要點清楚明瞭地說明與總結，而超大尺寸的插畫圖解，使人更加容易了解自己現在應該如何進行鍛鍊。本書讓肌力鍛鍊變得一點也不困難。書雖然薄，但重點精要紮實。這本書我看了一遍又一遍，接下來也會努力鍛鍊！」——日本讀者みぃ作者簡介
中野‧詹姆士‧修一（中野 ジェームズ 修一）
運動動機（Sport-motivation）公司最高技術負責人、PTI認證專業體適能教練、美國運動醫學學會認證運動生理師（ACSM/EP-C）。擅長以強化體能提升競技力、預防受傷，以及應對運動障礙症候群（Locomotive Syndrome）與不良生活習慣引起的疾病；他是日本上述領域之中首屈一指的體適能教練。
曾指導過桌球選手福原愛與羽球選手藤井瑞希等。2014年起擔任青山學院大學道路接力賽團隊的體適能強化教練。他很早就注意到運動動機的重要性，是日本少數能同時指導心理與身體層面的教練。
也是東京神樂坂會員制個人訓練機構「CLUB 100」的最高技術負責人。
著作包括《下半身，決定你的下半生：每天10分鐘微健身，練好下半身，馬上變瘦、變美、變年輕！》（平安文化）、《不想痠痛就這樣練！每天10分鐘微健身，日本體適能專家教你輕鬆解決駝背、烏龜脖、腰痠背痛、肩頸痠痛！》（平安文化）、《鍛鍊軀幹幫你消除大肚腩與腰痛》（体幹を鍛えるとおなかが出ない 腰痛にならない，大和書房）、《超圖解! 今日的伸展操! 跟著77天的伸展操日曆做運動: 體適能教練的3分鐘、3步驟、77天健身計劃》（悅知文化）、《全世界**有效的伸展法》（大田）、《青山學院道路接力賽團隊的超級伸展操與平衡球訓練》（青学駅伝チームのスーパーストレッチ＆バランスボールトレーニング，德間書店）、《醫生說「請你運動！」時，最強對症運動指南：日本首席體能訓練師教你：1次5分鐘，釋放身體痠痛疲勞，降中風、心臟病死亡率！》（方舟文化）等。
譯者簡介
林雯
東吳大學日文系、東吳大學社會學系碩士班畢業。譯有《圖解行為心理學》、《學資訊安全的**本書》、《拍出美感構圖》、《人體復原黃金5力》、《日本溝通大師教你生氣的技術》、《哈佛×慶應超強邏輯談判學》、《自戀病》、《外商投資銀行最高效資料製作術：1步驟1秒鐘！66招提案秒過、訂單成交、征服人心的Excel與PPT技法》、《誇大自體症候群》等。前言
序章
本書使用方式
PART 1 肌肉不鍛鍊，老化就會找上你
鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
下半身肌力訓練：Month 1／Month 2
Lifestyle ①
．只要爬樓梯，就能增加肌肉量
．「忌食米飯仍然發胖」的人，有哪些共通點？
．碳水化合物並非減重大敵
PART 2 恢復良好姿勢
你的身體哪邊僵硬？哪邊柔軟？
柔軟度測試
1 大腿後側﹝膕旁肌﹞
2 大腿正面﹝股四頭肌﹞
3 臀部﹝臀大肌﹞
4 大腿內側﹝髖內收肌群﹞
5 骨盆側面﹝髖外展肌群﹞
6 小腿肚﹝小腿三頭肌﹞
7 背脊﹝背闊肌﹞
Lifestyle ②
．善用瑜伽彈力球來代替椅子
．你是真的累了嗎？
．吃肉讓你容易變瘦
PART 3 不讓身材走樣
下半身肌力訓練：Month 3／Month 4
Lifestyle ③
．不坐沙發有助於鍛鍊下腹肌肉
．嗜吃甜食的螞蟻人需要的咒語
．健康的水果也暗藏陷阱
PART 4 柔軟伸展操讓你的身體動起來
對必要的部位進行重點式伸展
1 大腿後側﹝膕旁肌﹞
2 大腿正面﹝股四頭肌﹞
3 臀部﹝臀大肌﹞
4 大腿內側﹝髖內收肌群﹞
5 骨盆側面﹝髖外展肌群──臀中肌﹞
6 小腿肚﹝小腿三頭肌──腓腸肌﹞
7 背脊﹝背闊肌﹞
Lifestyle ④
．再檢查一下你平日常穿的鞋
．肌肉最活躍的時段
．肌力訓練也能改善身體冰冷
PART 5 只要鍛鍊下半身肌肉，就不會變胖也不易疲累！
下半身肌力訓練：Month 5／Month 6
Life style ⑤
．站著搭捷運也是高強度訓練
．「媽媽蹲」讓你逆齡回春
．多喝水就能瘦嗎？
PART 6 訓練持之以恆的秘訣
三分鐘熱度也沒關係，不能小看再接再厲的效果
訂立目標，為自己累積成功經驗
雙模式打造續航力
結語
