＼人氣飲食規劃達人──雀兒／

擁有13萬粉絲、協助超過百人成功減脂！

即使減重，也要每天吃得像皇后！吃得開心才能持續不復胖！

　　減重，是一段身心靈的磨練！

　　21天打造不被數字綁架的飲食習慣，

　　靈活飲食讓你在有限的熱量中，創造**的滿足感！

　　★最聰明！減脂期外食族怎麼選？

　　?小吃篇：避開地雷食物，少醬料、少調味，青菜、肉類均衡攝取。

　　?超商篇：如何看懂營養標示，小心別被包裝上的數字誤導。

　　?搭配表：速食店X超商常見食物，三餐幫你都搭配好！

　　★最簡單！減脂期手作料理者怎麼吃？

　　?攝取蛋白質黃金比例教學，吃對食材有效延長飽足感、不再天天喊餓。

　　?53道創意低卡料理，除了水煮雞胸肉，還有更多不同的主食選擇。

　　?除了美味的早午餐，還有針對上班族設計的簡易便當食譜。

本書特色

　　★**本幫你設計好一天三餐搭配外食的減脂食譜。

　　★與營養師合作，結合素人經驗與專業背書，讓你吃得更安心。

　　★成功減脂學員經驗分享！帶你找回美好體態與健康生活日常。

健康瘦推薦

　　我遇過不少女孩在追求瘦的過程中，迷失了自己，甚至落入飲食失調的處境。我們當然有權力讓自己變得更漂亮或身材更好，但千萬不要落入美的陷阱，放下那些對美的迷思，讓雀兒教你正確的心態，更有意識的去選擇食物，才能少走彎路，真正瘦一輩子。──體態管理營養師?Angela

　　雀兒在這幾年來，因飲食與健身的改變，由內而外散發出令女性嚮往的健康與自信美，推薦雀兒的好書給大家，希望大家都能在愛自己的旅程中，找到最合適、最自在的減脂方式！──人氣健身部落客?May Liu

　　為了維持平衡的生活和每天做出更好的決定，飲食健康非常重要。感謝雀兒將她良好的健康觀念，匯集成書與大家分享！強烈推薦給大家！──1/2強型男?費丹尼作者簡介

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雀兒 chelsea chiang

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　　4/4牡羊座，靈感源源不絕，勇往直前的開創者。

　　視覺傳達設計系出身，對食譜的擺盤與設計有絕對的堅持。

　　目前身兼健康食譜創作家與健身房經營者；健身資歷4年，減重瘦身資歷N年。有過無數瘦身失敗經驗，直到接觸健身與了解健康飲食後，發現自己對料理和健身的熱情，樂於與世界分享自己每天創作出的健康美味食譜。

　　成功幫助無數人增肌減脂改變體態！座右銘是：「健康是一輩子的事，每天都要吃得像皇后！」

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　　Instagram：chelsea.chiang

　　YouTube：Chelsea Chiang 雀兒

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審定者簡介

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體態管理營養師 Angela

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　　一名患有多囊性卵巢症候群、並致力於對抗自身體重的營養師，主要於社群平台上分享有關外食、減肥、生活營養等相關內容。

　　目前於預防醫學相關單位擔任營養師，同時擁有中華民國肥胖研究學會體重管理營養師、長期照護營養師、糖尿病衛教師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業認證。

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　　Instagram：angela_dietitian

　　FB：Angela說營養

　　個人網站：angeladiet.com/推薦序

減重就是在有限的熱量中，創造**的滿足！

在愛自己的旅程中，找出最適合自己的減脂方式

讓健康飲食成為習慣，以不同角度體驗生活

作者序──減重，是一段身心靈的磨練

Column：愛自己，勇敢面對與接受每個階段的你

Part1無壓力減脂的基本概念

?改變生活模式，讓身體習慣新的飲食機制

?認識六大營養素與熱量

?減重期的熱量與營養素分配

?一天該攝取多少蛋白質？

?除了數字，食物的品質同樣重要！

?你知道自己吃進的是什麼嗎？

Part2 外食&自煮的聰明搭配法？

?你是外食者還是手作料理愛好者？

習慣外食的人，三步驟看懂營養標示

小吃篇

自助餐篇

超商篇

連鎖速食餐廳篇

?習慣動手做料理的人

雀兒購買食材的好地方

減脂期的優良美味食材

雀兒減脂期愛用食材推薦

Column：雀兒一天吃什麼

?21天自煮X外食搭配計劃

Part3開始實踐快樂減脂計畫吧！

★元氣十足清爽早午餐

1抗氧化繽紛莓果果昔

2綠色排毒高纖果昔

3綠色能量代謝果汁

4濃郁巧克力香蕉果昔

5熱帶水果果昔

6滋養酪梨果昔碗

7秋冬暖心南瓜果昔

8木瓜蘋果豐胸高蛋白果昔

9 雀兒低卡植物奶咖啡

10 桃紅驚奇香甜果昔

11 美白C蔓越莓優格果昔

12 多酚莓果可可優格碗

13 減脂花生果醬燕麥粥

14 甜暖蘋果肉桂燕麥粥

15 莓果優格隔夜燕麥

16 一夜情隔夜燕麥

17 繽紛夢幻三種口味奇亞籽布丁

18 高蛋白芋泥鬆餅

19 鮮果蛋白質鬆餅

20 蔬菜起司厚蛋餅

21 芋泥起司蛋餅

22 鮪魚沙拉水煮蛋三明治

23 起司里肌厚蛋三明治

24 雀兒招牌肉鬆厚蛋三明治

25 酪梨半熟蛋吐司

26 起司雞胸酪梨地瓜船

27 酪梨起司蛋墨西哥捲餅

28 雞胸肉菇菇捲餅

29 四種口味法國麵包

30 仿麥當勞自製健康滿福堡

31 酪梨低脂雞肉漢堡

★也可帶便當的無負擔晚餐

1 番茄莎莎雞胸義大利麵

2 鮪魚沙拉筆管麵

3 濃郁酪梨義大利麵

4 鮭魚菇菇義大利麵

5 鮭魚藜麥便當

Column：藜麥飯作法

6 藜麥南瓜雞腿沙拉

7 蔥燒鯛魚鮮蔬蛋炒飯便當

8 味噌鯛魚冬粉

9 辣味雞胸薑黃起司筆管麵

10 味噌雞胸藜麥飯便當

11 烤起司半熟蛋吐司

12 藜麥青檸雞腿米漢堡

13 夏日清爽綜合豆墨西哥捲餅

14 蝦仁毛豆藜麥蛋炒飯

15 蛋白質佛陀碗

16 鷹嘴豆起司焗飯

17 嫩煎雞肉菇菇炊飯

18 低脂健康奶香蝦仁義大利麵

19 三色免捏飯糰便當

20 鮪魚沙拉&照燒雞肉握便當

21 蒲燒鯛魚便當

22 雞腿排綠花椰毛豆便當

Column：學員們的減脂計劃真實心得分享