內容簡介：身心醫學暢銷經典《真原醫》失落的一章、每個人都需要的個人營養學——在這充滿變動、慮病、不安的時代，這本書，來得正是時候。「那麼多年，終於等到了。」「地球的轉變速度太快，才有這個剛剛好的時點可以讓我談飲食、斷食和修行。現在你所讀到的這本書，能寫下它，也算是為我個人多年來的經過帶來一點安慰。」──楊定一**本由調整內分泌、恢復代謝靈活性、扭轉慢性病體質出發，整合常見飲食法與斷食的重點，進入個人療癒與意識轉化的大眾書籍。生命，並不是一個人去體驗靈性，而是完美的靈性來體驗人生。要能配合地球的轉變，人類需要整體的提升。我們可以將自己準備好，讓身心可以接受意識降落到每一個層面，讓每一個細胞真正活起來、發揮全部的潛能。在生理的層面，透過飲食調整與運動恢復代謝靈活性，延緩甚至停止進入慢性病體質，這對個人的幸福、社會整體的醫療和服務成本都有直接而且重大的影響。從生命整體來說，面對全球激烈的轉變，一個人更是要健康，而可以度過種種挑戰、摩擦和阻礙，有機會活出一種新的正常，自由自在活在心。好的飲食，包括斷食、悅性飲食，以及運動、呼吸、睡眠、靜坐，都是在配合你我個人的領悟。也正因為如此，在這本書，楊定一特地整合這些觀念並提醒大家：「Youdobecauseyoucan,notbecauseyouneedto.你做，是因為你可以做，不是因為你需要做。輕輕鬆鬆進行就對了。」飲食、健康和意識就像彩虹的光譜，不同的體質、不同的人生階段，都有最適合個人眼前的調整方法，來喚醒人人都有的療癒本能。然而，這更需要我們敞開心胸，親自來驗證、進行。本書從理論基礎著手，楊定一由自身的觀察與體驗出發，整合事實和觀點，然後切入實作。讀者可以先建立正確的觀念，再拿自己的生活習慣來實驗，量身打造最適合自己現況的個人營養學。〖作者另有「全部生命」App，可下載體驗運動、呼吸、靜坐課程〗【本書摘要】#暢銷三十多萬冊《真原醫》失落的一章2012年出版的《真原醫》，除了談當時***的營養、運動、呼吸、壓力管理的科學觀念，原本也把斷食當作一個主要的主題。但這些觀念及知識對當時社會來說也許過於前衛，為避免爭議，最後只保留了一章，淺淺帶過。此刻，時機到了，整體的意識不光可以接受這個主題，甚至可以進入更深的療癒。楊定一重拾斷食的主題，本書從整體醫學與健康的觀念切入，從恢復代謝靈活性為主的飲食調整出發，準備我們每一位可以用健康、輕鬆甚至享受的方式，得到斷食所帶來的清理和療癒。#年紀增加，不等同於老化楊定一強調，老化與年齡無關，而是身體的使用進入了一種僵化、失去彈性的局面。長期飲食失衡會造出老化，身體隨時都有的過敏和發炎也會造出老化，長時間沒有療癒的疾病、緊繃的生活方式，也一樣會造出老化。「抗老化」就是透過生活習慣的調整，扭轉容易發炎、代謝失衡的體質，而讓一個人恢復健康。#重要的不是哪種飲食***理想，而是哪一種飲食對你的現況有幫助不同的生長發育階段、不同的營養需求、不同的代謝障礙、包括體質的過敏和敏感，都有各自最適合的飲食。即使同一個人，在不同階段也有當時最合適的飲食。找出自己的需求、學會嘗試與調整、真正從飲食獲益，才是這本書想帶出來的飲食的療癒。楊定一自己就是如此，大概一般人聽過的飲食法，他都親自嘗試並執行至少半年以上。這也是因為他科學家的個性，凡事都希望親自去觀察、去驗證，自己得出結論。這種自我觀察→實驗→觀察、得出結論的過程，就是本書所希望強調的「自我療癒」。#澄清主流營養學的誤區，恢復代謝靈活性，從天然飲食得到療癒與修復所需的原料解開低脂飲食的觀念造出的營養與代謝失衡，楊定一希望幫助更多朋友從現代飲食的癮和代償脫身，重新進入一個放鬆而健康的內分泌與神經迴路，離開中年發胖、代謝症候群、慢性病的惡性循環。#飲食調整成功的關鍵：不挨餓吃對、吃飽、吃好，恢復健康，體重下降和指數改善是自然而然的結果。在飲食調整的過程中，要懂得採用熱量密度足夠的食物，不要讓自己挨餓。一挨餓，身心當然會反彈，任何飲食計畫都很難成功。守住代謝率、重新設定身體的內分泌，再加上生機飲食帶來活的營養與微量元素，會得到更好的結果。即使一開始的出發點不是減重，但不知不覺也會瘦下來。就好像身體裡一組運作失常的環節得到修正之後，其他部位的負擔開始減輕，而能重新恢復正常運作。#飲食調整需要好的脂肪來保護調整飲食時，如果一下子減去太多熱量、造出很大的熱量赤字（吃進去的熱量比消耗少很多），這對身體是一種危機，而它自然會將一些不那麼緊急的功能給減緩或停止，與生殖有關的功能就是一例。楊定一特別帶出各種方法，讓人在飲食調整期間補充大量的好脂肪。這除了能帶來飽足感和滿足感，而減輕饑餓感的不適，另一方面也是讓身體的正常運作、包括女士的生理周期得到保護。#腸道健康，比我們現在以為的可能還更重要許多人可能沒想到，腸道健康，就連腦也可以得到健康。腸道和大腦之間的溝通，專家歸納稱為「腸–腦軸線」(gut–brainaxis)，具體的溝通管道包括了神經、內分泌和免疫系統。這個溝通是雙向的，我們吃下去的食物、以及腸道裡微生物的反應，構成了這溝通裡重要的環節。#接觸內環境的腸道上皮狀態，有時也會反映在我們接觸外環境的皮膚許多朋友的腸胃道一有問題，臉部或身體的皮膚就開始發癢、過敏、起疹。消化道不光是讓食物通過、接受消化、被吸收的過道，它本身也不斷回傳訊息來影響身體的健康。要建構腸道的內環境，飲食是很重要的方式。#用「減法」或「簡化」飲食調整，來進行「自我療癒」現代人過敏的問題很嚴重，從飲食帶來的發炎和自體免疫疾病也相當普遍，然而，就連純淨的有機飲食也不乏讓人過敏的成分。無論哪一種過敏，都可以進行「減法」或「簡化」的飲食調整，也就是如果原本的飲食中有一些成分會刺激身體、甚至導致過敏，就把這個成分挪開，給身體一些空間恢復。#抗老化的兩把鑰匙：飲食和運動飲食：從斷糖開始，守住能量代謝的平衡點。透過飲食和生活調整可以改變體質、共病與健康──不吃精製糖、減少精製澱粉攝取、低醣飲食，可以減少對身體的刺激、不再那麼大量分泌胰島素，而讓人有機會反轉胰島素阻抗與慢性病體質。運動：現在動起來，立即消耗糖，讓肌肉恢復對胰島素的反應，也就有機會解除胰島素過量的危機。動起來，還能重新喚起身體與腦的連結。一個人如果能持續運動，可以啟動7000個有益健康的基因表現。這些基因活化起來，也就從最基礎的層面為身體建立全新的迴路。#現在就動起來，是最重要的！楊定一在《真原醫》提過，想要轉化習氣，讓身體動起來、真正去做，是**的方式。這一方面讓念頭不只是念頭，不再只是腦神經一個不斷無效重複的小迴路，而是透過肌肉的動，與回傳到腦部的訊息，讓這個迴路擴大，變成一個在全身暢行無阻的迴路。另一方面，很多人都這個經驗，有時候心裡會浮出一些靈感、動機或直覺，但不到幾秒，腦的迴路和舊習氣馬上會冒出來，阻止新的行動。所以，把握時間更是關鍵。現在就開始動起來吧！#不吃什麼比吃什麼還重要；而進食的頻率降低，又遠比吃多少更為關鍵其實我們每天睡覺的時候都在斷食，只是自己不知道、也不重視。光是每天少吃一餐，就能讓身體得到斷食的好處。能長期穩定維持一日兩餐或一餐，身心沒有什麼反彈，這樣的效果比勉強自己進行長時間斷食更好。#斷食有什麼好處？**，斷食促進自噬作用，讓老舊或不再用的組織細胞重新組合，甚至將廢物消化掉，這為身體帶來很大的淨化。第二，斷食幫助身體將胰島素和血糖都降下來。第三，腸道也得到調整，而生長激素和免疫力提高。最後，體重自然降下來，人變得清爽。【以醫療目的進行的斷食，為保護患者，需要由專業醫師來協助】#斷食為什麼能療癒？在停止進食時，身體可以立即得到休息。身體平常將大量的能量和注意力耗費於消化之上。這一個負擔如果得以解除，身體就能將能量轉為療癒。斷食所產生的危機，對健康和生長中的細胞有利。有缺陷的細胞在壓力下無法正常運作，會在短時間內死亡，為身體所清除。死去細胞內的可用養分則為身體回收，以製造其他細胞;廢物則被排除。這是我們每個人都能運用的療癒。#斷食的時候，身體要運作，能量從哪裡來？現代人對飲食的上癮有許多層面，除了能量和營養之外，最主要還是心理層面的依賴。一般人所謂的正常飲食其實含著太多的糖類和澱粉，而進食又過於頻繁、不斷刺激胰島素，幾乎沒有機會讓身體去燃燒脂肪。斷食就好像為車子換一套新的引擎，讓身體用不同的效率來燃燒能量，而且是燃燒身體本來就有的脂肪。一個人原本的飲食是健康的、血糖穩定、能量代謝的負擔也不重，可以很容易順利度過斷食。如果原本已經有代謝不靈活的情況，要做這個整頓自然很費力。楊定一建議從減醣的健康飲食做起，讓身體不再只依賴碳水化合物作為能量，而又能補充身體修復需要的營養。等血糖穩定下來，無論吃或不吃都不會帶來障礙，自然可以輕鬆進入斷食。#飲食調整、運動和斷食，輕輕鬆鬆進行就對了只是一個念頭的轉變，把非做不可的心態轉成一切都好的心態，那麼飲食調整、運動、斷食都是非常輕鬆的，都是身體本來就會做的事。生命本來是完整的，所謂的調整其實都是你本來就可以做，且容易配合生活的節奏來進行、來完成的。如果說我們還需要再額外做點什麼，那最多也只是放過它、不再用自己的想法去干涉它。「全部生命系列」簡介人的健康，身、心、靈從來沒有分開過。楊定一站在全人健康的角度，重新整合從古到今、世界各地的健康法門與哲學系統，用現代的語言重新表達，幫助你我活出全部的生命潛能。《真原醫》、《螺旋舞》、《結構調整》、《好睡》與《最簡單、居家隨時做的結構調整運動》是從身心，也就是從「有」看著這個世界。希望在這個快步調的社會，幫助你我身心做一個整合，希望每一個人回到均衡。畢竟，在失衡的狀態下，一個人隨時都會被身心的不均衡給拉扯，而難以體會生命更深的層面。然而，一切都是幾面一體。有了「全部生命系列」的基礎，自然可以在這個最完整的預防醫學的每一個角落，體會到愛、平等、寧靜與希望。從《靜坐》，「全部生命系列」《全部的你》、《神聖的你》、《不合理的快樂》到《我是誰》、《集體的失憶》、《落在地球》、《定》、《奇蹟》，再到兩本問答《十字路口》、《插對頭》，以及之後的《時間的陷阱》、《短路》、《頭腦的東西》、《無事生非》、《清醒地睡》、《我：弄錯身分的個案》、《豐盛》、《唯識》、《必要的創傷》、《轉捩點》，逐漸地，自然移動角度，從二元對立轉到一體，從「空」看著「有」，從內心看著外在，從「在」看著「做」，從「心」看著「人」。隨著每一個作品，我們深入的，不是知識，而是每一個人內心都有的層面——生命最深的智慧與慈悲。這，是人類**的療癒。

作者簡介

楊定一博士

　　全部生命系列作者

　　長庚生物科技董事長、曾任美國國家衛生研究院（NIH）癌症研究所諮詢委員、洛克菲勒大學分子免疫及細胞生物學主任

　　文字作品：《真原醫》、《靜坐》、《全部的你》、《神聖的你》、《不合理的快樂》、《我是誰》、《集體的失憶》、《落在地球》、《定》、《結構調整》、《奇蹟》、《十字路口》、《插對頭》、《時間的陷阱》、《短路》、《好睡》、《頭腦的東西》、《無事生非》、《清醒地睡》、《我：弄錯身分的個案》、《豐盛》、《最簡單、居家隨時做的結構調整運動》、《唯識：新的意識科學》、《必要的創傷》、《轉捩點》

　　音聲作品：《等著你》、《重生：蛻變於呼吸間》、《你‧在嗎？》、《光之瑜伽》、《真實瑜伽》、《呼吸瑜伽》、《四大的瑜伽》、《最終的真相》、《瀑布跟水滴的靜坐》、《岩漿的靜坐》、《森林的靜坐》

　　App線上課程：《唯識的每日靜心》、《沒有路的路》、《螺旋舞》、《結構調整》、《蛻變‧重生》與《這裡‧現在》一日共修營實錄、《真原醫運動新觀念》、《感恩身體的功課》、《不費力的自我結構調整》、《真原醫靜坐》、《從心開始》

協力、繪者簡介

馬奕安博士（Jan Martel, Ph.D.）

　　現任長庚大學分子與臨床免疫中心助理研究員，加拿大魁北克 Université de Sherbrooke 生物學系畢業，長庚大學生物醫學研究所博士。主要興趣為預防醫學與抗老化的研究。

陳夢怡

　　中國台灣大學動物學碩士，編有「全部生命系列」作品，譯有《靜坐的科學、醫學與心靈之旅》、《呼吸的自癒力》、《奇蹟半生緣》、《性、金錢、暴食症：談形式與內涵》、《親子關係：世間最難修的一門課》、《心理學：適應環境的心靈》等作品。

序

1 哪裡吃錯了？

2 錯用精製糖與油取代飽和脂肪

3 過度加工食品改造人的行為、腦與身體

4 我們有機會從飲食的癮脫身

5 胰島素阻抗：影響代謝和體質的關鍵

6 胰島素阻抗：從保護機制變成疾病

7 透過飲食和生活調整，改變體質、共病與健康

8 從代謝和營養，回顧常見飲食法

9 新時代的飲食調整，更著重於修正和修復

10 計算飲食的熱量

11 飲食調整，是為了恢復代謝靈活性

12 分享：一個月的斷糖實驗

13 飲食調整也要減輕代謝負擔

14 少吃一餐，深化飲食調整的效果

15 搭配斷糖的健康飲食原則

16 不吃精製糖

17 不吃精製澱粉

18 低醣飲食

19 脂肪與膽固醇：長期受到誤解的必需營養素

20 Not All Fats Are Created Equal 不是每一種脂肪都是平等的

21 脂肪的保護力

22 蛋白質很重要，但不是每天都需要

23 高營養密度的食物，帶來活力

24 找到你的菜

25 讓腸道成為健康的朋友

26 建立腸道的內環境

27 修復腸道的方法

28 每個人都可能有過敏

29 到處都是過敏原

30 有機純淨的飲食，不代表沒有過敏原

31 透過簡化，調整飲食來減輕過敏

32 減醣、減敏：現代飲食調整的共同工具

33 飲食的療癒，離不開放鬆與正向的心情

34 飲食調整，配合運動──抗老化，重新啟動身體

35 你個人的30天健身挑戰

36 善用壓力，保留適當彈性

37 以適合的運動強度，帶來健康

38徹底的拉伸運動，讓身心合一

39 跟著太陽走，迎接活的生命能量，得到休息

40 順著生理時鐘來調整身心

41 澄清觀念，隨時可以重新開始

42 斷食：讓身體進入修復模式

43 斷食是古人傳統的療癒智慧

44 不吃東西，身體從哪裡取得能量？

45 清理和生長需要平衡

46 輕輕鬆鬆從間歇性斷食開始

47 不同的間歇性斷食法

48 間歇性斷食的注意事項

49 斷食期間可以補充什麼？

50 斷食與減重

51 斷食愈久愈好嗎？

52 醫療目的斷食，需要專業人士協助

53 怎麼結束斷食？

54 從身心最基本的組成，轉化習氣與制約

55 悅性飲食，反映和諧與真實

結語：從最重的層面進行轉化，跟上整體的轉變