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進階馬拉松全書:營養、訓練、比賽、恢復,長距離跑者的教戰守則
Price定价:
160.00
ISBN条码: 9786267092910
ISBN: 9786267092910
Publisher出版社: 读书国-堡壘文化
Language版别: 港台Traditional Chinese
Category分类: 中文繁体健康/运动
Authors作者: 彼特.費辛格,史考特.道格拉斯
Pub Date出版日期: 2022-10-26 00:00:00
Binding装帧: 平裝
Pages页数: 352
Size商品尺寸: 17x23x2.2cm
购买数量:
内容简介Description
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內容簡介:

不是「跑完」,是要「跑好」!

全球**教練及馬拉松跑者的方法及知識

結合運動員經驗與最新運動科學研究

以突破成績為**目標的馬拉松訓練手冊

  每個人都有機會跑得更好!

  如果你正準備一場馬拉松比賽;如果你正計畫跑得更快;如果你想遠離風險有效率地鍛鍊,是時候該拿起這本《進階馬拉松全書》了!

  理想的訓練計畫,立基於科學化觀念之上,以提升跑者關鍵生理屬性為目標,為跑者建構完整的馬拉松概念,讓每一天的鍛鍊都有方向和意義。書中並介紹了如何藉由增強肌力、核心與柔軟度,幫助你免於受傷之苦。善用科技工具(GPS、跑步輔助軟體)來幫助你分析訓練與比賽的表現,並以此替未來的賽事設定合宜的目標。除此之外,書中還介紹了諸如男子馬拉松世界紀錄保持人基普喬蓋、美國徑賽好手蓋倫.魯普與保持有多項美國田徑紀錄的莫莉.哈德……等菁英馬拉松運動員。藉由他們寶貴的經驗,提供給讀者參考:如何進行週期化訓練;如何採行***的營養與水分補給策略與恢復手法,以保持**狀態;如何在比賽中判斷狀態並且做出應變,突破成績。

  純粹跑完一場馬拉松沒什麼特別的訣竅:長期訓練,自然而然就能跑得遠。但如果是要參加馬拉松比賽,就沒那麼簡單了。除了要讓肌耐力提升到能跑完距離的最低水準,還得考慮像是長跑訓練要跑多快、該做哪種間歇訓練、怎麼控制飲食才能獲得**表現、如何安排高強度訓練,才能確保在進步的同時,身體也有足夠的休息及恢復等。課題的**解並不顯而易見,且他們背後有很深厚的知識基礎。透過這本書,你不只能獲得解答,還能了解作法背後的理由及知識。

  成績**化的完整資訊,

  從訓練、比賽、恢復,按部就班挑戰自我

  訓練的基本要素:

  部分的關鍵生理屬性是可以透過訓練來提升的:乳酸閾値、肝醣存量、跑步經濟性和提升**攝氧量,制定理想的週期化訓練來協助你達成目標。

  營養和水分補給:

  正確的補給和嚴謹的訓練計畫同等重要,水分、糖分、蛋白質、鐵質,足以左右你的訓練成效和比賽成績。如何攝取,何時攝取,必須建構正確的概念。

  訓練和恢復的平衡:

  過度的訓練、錯誤的課表,會讓鍛鍊失去效益,並對身體造成傷害。懂得如何管理恢復的方法,藉由超補償機制,將能使訓練效益最高化。

  輔助訓練:

  除了跑步之外,你也能進行柔軟度、基礎核心、肌力……等訓練,能協助你降低受傷風險。自行車、橢圓機、水中慢跑……等交叉訓練能讓你在不跑步時,持續鍛鍊。

  賽前減量:

  為了迎接比賽,勢必得讓身體回復最強狀態,以此為前提下,訓練減量該如何進行才能收效,又能維持**的比賽狀態?

  比賽日策略:

  如何在比賽日發揮實力,除了經驗你還需要足夠的知識和正確的觀念,才能在比賽中應付各種突發狀況,例如,執行配速策略的改變。

  準備下一場全馬的你,可以在書中找到最合適的逐日訓練計畫,並以12或18週;週跑量89至137公里以上為單位進行備賽。就算你的比賽時間迫在眉梢,還有6至12週的準備課表可供參考,能夠以**限度平衡你訓練與恢復的時間。並針對40歲以上熱情不減的跑者,撰寫完整章節,鉅細靡遺地介紹專屬的訓練、營養與恢復作法。

  ◢跑馬拉松可以改變人的一生

  ◢馬拉松比賽可以讓人擁有力量,學會謙卑,獲得啟發

  ◢我相信任何人都可以跑馬拉松

  ◢馬拉松是需要認真對待的運動

  ◢你的訓練應該要使你在有限的投入下,獲得**的報酬

  ◢訓練並不是成功馬拉松的一切,另一項不可或缺的因素是完成比賽

本書特色

  在馬拉松競賽中突破自我獲取進步,需要完整的概念以及縝密的計畫,才能在下一場賽事獲得成功。《進階馬拉松全書》的**部以科學知識灌輸跑者必備的概念,在鍛鍊和恢復的正確循環中,達成訓練的目的;第二部以自身訓練和教練身分累積的經驗,為有志於全馬的跑者,依照每週總里程和備賽時間長短,設計出各種訓練計畫表。即便以頻繁參加馬拉松為樂的跑者,也能依循「多場次馬拉松」訓練計畫表備賽。

  本書依據為原文書第三版,特別增加一章,專為離開生理巔峰年齡的跑者撰寫,讓步入衰退的年長跑者訓練得更有效率,跑得更有智慧,維持馬拉松的熱情。

各界好評

  張嘉哲(中華奧林匹克委員會運動員委員)

  象總 podcast《跑步不要聽》主持人

  「馬拉松跑者所能找到最全面、最值得信賴的資源之一!」──《跑者世界》

  「此書提供了將成績**化的最新資訊。如果你正準備參加馬拉松,這本書就是為你準備的!」──梅柏・柯菲斯基,2014年波士頓馬拉松**

  「此書會詳列每日訓練目標,讓你在比賽日擁有充足的體能、恢復與健康,從而獲得絕佳的跑步體驗。」──莫莉・哈德,美國一萬公尺與半程馬拉松紀錄保持人

  「這本書教會了我馬拉松進步所需的科學與訓練方法,書中內容明智、精準,滿是受用的建議。我的書上布滿劃線和筆記,並讓我的成績從3:18進步到3:06再到2:43。讀完它,就去跑步吧!」──尼可拉斯・湯普森(Nicholas Thompson),前《連線》雜誌總編輯

作者簡介

彼特.費辛格(Pete Pfitzinger)

  曾代表美國參加1984亞特蘭大與1988年漢城奧運馬拉松項目,**成績為2:11:43。兩度拿下舊金山馬拉松**,並於1987年紐約馬拉松獲得第三名。1984年入選美國路跑名人堂。

  他擁有超過三十年路跑經驗,致力於指導馬拉松跑者持續進步。卸下選手身分後,他成為運動作家、教練以及運動生理科學家,擁有康乃爾大學企管碩士與麻州大學運動科學碩士的學位。另合著長跑專業訓練書籍《Faster Road Racing》。

史考特.道格拉斯(Scott Douglas)

  《跑者世界》特約撰稿人,累積十一萬英里路跑里程,著有《Meb for Mortals》、《Running Is My Therapy》。

譯者簡介

王啟安翻譯團隊

  主持人:王啟安

  臺灣師範大學翻譯研究所碩士。

  現任:

  臺灣大學外國語文學系兼任講師

  臺灣科技大學應用外語系兼任講師

  中原大學應用外語系兼任講師

  怪獸肌力及體能訓練中心教練

  Podcast節目「啟安老師亂講話」主持人

◎推薦序

◎作者序 《進階馬拉松全書》使用指南

**部  訓練要素

第1章 訓練的基本要素

第2章 營養和水分補給

第3章 訓練和恢復的平衡

第4章 輔助訓練

第5章 更年長(且更睿智)的馬拉松跑者

第6章 賽前減量直上高峰

第7章 比賽日策略

第二部  訓練計畫

第8章 遵循計畫表

第9章 馬拉松訓練之每週最高89公里

第10章 馬拉松訓練之每週89-113公里

第11章 馬拉松訓練之每週113-137公里

第12章 馬拉松訓練之每週至少137公里

第13章 多場次馬拉松

附錄A馬拉松比賽配速表

附錄B 等量完賽時間/從10公里到全馬比賽

詞彙表

譯名表

參考書目及推薦讀物

作者序

《進階馬拉松全書》使用指南

  歡迎翻閱《進階馬拉松全書》第三版。前兩版大受好評,我們十分開心持續收到讀者的回饋,這讓我們更加相信我們擁有一群廣大讀者,而且他們求知若渴,想要知道如何克服跑步領域最具挑戰性的競賽。

  從頭到尾跑完一場馬拉松的訣竅眾所周知,就是持之以恆的訓練。但如果是要比一場馬拉松賽呢?那可就沒這麼簡單了。

  除了要將耐力提升到足以跑完這段距離的最底限,現在還要進一步思考其他方面,如長跑訓練要跑多快,該做哪組間歇訓練,如何控制飲食才能獲得**表現,如何安排高強度鍛鍊並兼顧進步及恢復……等等。這些問題的**解不那麼顯而易見,解答這些問題也需要深厚的知識基礎。透過這本書,你將能獲得這些知識。

  如果你是曾跑過馬拉松又想更上一層樓的新手,或是正計畫參加初馬的長跑好手,是時候拾起這本《進階馬拉松全書》了。第三版不只新增了一章,每一章也都增訂並更新資訊,希望本書會成為你跑步資料庫中最珍貴的資源之一。

  進階馬拉松

  「進階馬拉松」是什麼意思?單純是因為有許多跑者並不滿足於只是說出:「我跑完了。」他們想要在跑馬拉松時,能像跑短程競賽一樣,越快越好。這並不是說他們要放棄生活中的其他事物,一心投入訓練,而是他們在考量了像是年齡、現實生活責任義務等等因素之後,仍不遺餘力想做到**。無論是想跑出自己設定的**紀錄,取得波士頓馬拉松參賽資格,或想跑得比十年前更快的人,都很適合閱讀本書。

  不同於只想跑完全程也不在乎時間長短的人,跑比賽的人需要更完善且明智的準備訓練。要認真提升馬拉松表現,就需要了解許多事務,像是:如何將比賽配速分段整合到長跑訓練中,高強度訓練組要跑到多快、多遠,吃什麼才能讓你在最後幾里路的跑速和起跑時一樣快……等等。「進階馬拉松」憑藉的內容必須超過一般常識和坊間說法,也因此,本書是基於運動科學在馬拉松的訓練與表現上的應用所撰寫而成。

  本書第二部的訓練計畫表,則是以一個簡單的概念為基礎:運動生理學的研究發現,跑最快的馬拉松選手身上有幾個共通屬性,包括:肌肉能夠儲存大量肝醣(碳水化合物的儲存形式),能在延長期維持次大速度(submaximal speeds),能將大量氧氣運送至肌肉以產生能量,優異的跑步經濟性(定量氧氣下可以跑得比他人更快)。我們知道哪些是跑好馬拉松最關鍵的屬性,也了解哪種訓練能提升上述屬性。那麼,馬拉松訓練便是要在各類訓練間取得平衡,並分配足夠的恢復時間,如此一來,隨著比賽日的到來,才能夠讓你的身體能力持續進步,在42公里中維持相對快的配速。

  我們當然也可以直接把書中後面訓練計畫表那部分拿出來,然後說:「照我們說的做就好,相信我們。」但我們覺得你越了解這些計畫表鍛練的原因,就越有動力貫徹訓練,且更能讓你好好評估達到預設目標的進程。所以,在訓練計畫表之前,會有一些章節為你解釋成功的馬拉松準備原則。這些章節會解釋獲得成功的要素和原因。消化這些資訊有助你成為更好的馬拉松跑者。讓我們來看看本書**部的內容吧。

  帶你認識馬拉松

  第1章是本書中篇幅相當長的一章。我們並不期待每個人都會先一口氣讀完這章,事實上,你甚至可以直接從後半部的訓練計畫表中選一個開始練,沒讀第1章也無妨。但是你終究還是會想要仔細研讀這一章,掌握裡面提到的核心概念,因為它解釋了我們如何運用運動科學設計建構這些訓練計畫表。

  第1章深度探討了在馬拉松上取得成功所需的生理屬性,包括高乳酸閾值、肌肉和肝臟能儲存大量肝醣、善用脂肪作為能量來源、相對高的**攝氧量和優異的跑步經濟性等等能力。(如果還不清楚以上概念,先別擔心,讀完第1章,你就會完全理解並且知道它們與馬拉松的關係)我們會討論要跑好馬拉松該必備哪些身體特性,接著還會詳細說明要如何訓練,才能提供**刺激來提升這些特性。

  理解第1章的概念極為重要。為了在馬拉松上跑更快所需的訓練,並不是只要盡可能跑得越多越快就好。不論你雄心壯志有多大,想跑出個人的**紀錄,還是得一邊準備訓練,一邊兼顧生活瑣事或工作。那麼,你的訓練應該要使你在有限的投入下,獲得**的報酬。讀完第1章,你就會了解為什麼訓練計畫表中要求的特定訓練,會是**選擇。

  第2章說明了適當的營養和水分攝取所扮演的角色。關於馬拉松跑者的飲食安排,有嚴重資訊不足的問題(其實訓練方面也是半斤八兩)。在我們更新的建議中,統整了近期研究與**規劃。讀完第2章,你將了解馬拉松訓練及比賽上的能量補充需求,以及如何從飲食上幫助你達到目標。你也會了解缺水會如何影響你的表現,以及在訓練日和比賽日能採取什麼策略。

  如同我們先前所說,明智的訓練不只是日復一日累積里程數。多數時候,能朝著目標大步邁進的方式,是靠著做第1章提過的幾種關鍵鍛鍊,先使身體吸收完一種鍛鍊成效,再開始下一組鍛鍊。也就是說,跑完長跑或高強度跑步之後,應該先讓你的身體恢復好。第3章會告訴你該如何充分利用恢復期,包括長跑或高強度訓練組之後,每天該跑多遠、多快,該吃什麼才能快速補充能量,以及該如何監控身體狀況以保持健康而不會功虧一簣。

  從本書挑一個訓練計畫表來做,你的訓練就囊括了跑快一場馬拉松所需的一切元素。不過,練跑以外的時間也是有方法能夠幫助你整體提升跑步表現。第4章將會詳述各類有助打造**馬拉松跑者的柔軟度、核心肌力、阻力訓練和有氧交叉訓練等等運動。我們也還會介紹一些改善跑步姿勢的技術操練。

  這版新增了一章專門為較年長的馬拉松跑者所寫的內容。雖然所有跑者準備馬拉松比賽的基本原則大同小異,但老化會對如何執行那些原則造成影響。第5章一開始先探討我們隨著年齡增長會越來越慢的原因,接著介紹該如何適應訓練、營養及恢復的調整,來因應年紀帶來的改變。我們的建議或許無法再創你的人生顛峰,但有助於你成為一個更聰明且成功的年長馬拉松跑者。

  比賽將近的最後幾週對你的完跑時間有莫大影響。賽前訓練減量極為重要,卻時常遭人誤解,因此我們特別安排一章探討正確的最後準備。在第6章,你將會學到比賽日來臨前要減少訓練里程數的原因、方法和鍛鍊項目,讓你以**狀態迎戰。

  講述背景知識的最後一章則會詳細說明比賽日該做什麼。第7章探討的是比賽策略,有分段配速建議,以及提醒其他重要的注意事項,像是比賽當日的飲食安排、跑步時該如何補充水分。

  訓練計畫表

  第9-13章運用前面7章介紹的原則,建立了各式馬拉松每日訓練計畫表。此前的第8章會先完整說明如何依自身需求選擇要用的訓練計畫表。你不只能學到各個關鍵鍛鍊要做到多快,有了前幾版的讀者回饋,你還會學到如何依受傷生病或其他阻礙的狀況來調整計畫表。

  第9-12章以每週里程數為基礎來區分。(所有的訓練計畫表皆以「公里」表示里程數,你可以自行轉換為你習慣的單位)第9章的訓練計畫表每週總里程數的要求最低,其中最高的是一週跑89公里。第10章的訓練計畫表一週跑89-113公里。第11章是113-137公里。第12章的訓練計畫表則是專門為高里程數的跑者所設計,一週至少要跑161公里以上。

  每週訓練里程數由你自己決定,而這應該依據你的跑步史、超過一定里程數的受傷機率,以及準備比賽期間的生活繁忙程度等等來判斷。無論採行哪一款計畫表,其中的鍛鍊內容都能協助你達到投入程度所能獲得的**馬拉松所需體能。

  另外,第9-12章中,都提供了12週及18週的訓練計畫表讓你選擇。我們比較推薦讀者採行18週計畫表,但我們也明白有時候並沒有那麼充裕的準備時間,因此也提供了12週計畫表,雖然壓縮了時間,也可能不是最適切的,它仍然涵括了一切在相對短的時間內,要顯著進步所需的鍛鍊。

  這個訓練計畫表為了方便閱讀而採取全景式版面。橫列看過去,會顯示出隨著馬拉松賽事的到來,你的里程數與訓練重點會如何變化,有助於你掌握各期間應著重的訓練目標;直欄看下來,則能快速了解當週的每日主要鍛鍊內容。以這樣的方式,你不僅可以確定每天該達成的目標,也可以一覽該週主要的鍛鍊重點。

  你會注意到我們在準備期的每一天都安排了訓練,我們當然知道不大可能會有讀者能夠完全配合如此詳盡的計畫表。再次強調,訓練計畫表不只要橫看,也要直看,這樣將有助於你了解哪些訓練最重要。就算有幾天需要調動,你也會知道不該漏掉哪些鍛鍊。

  第13章和前面訓練計畫表的篇章不太一樣,是專門寫給在12週內甚至更少的時間參與2場以上馬拉松的跑者。這樣的排程通常無法讓你跑出最快的馬拉松紀錄,但我們也不會斷然告訴你不該如此嘗試。(否則,我們就得尷尬地跟2018年波士頓馬拉松男子組**川內優輝說:「你跑這麼多場馬拉松實在大錯特錯。」)第13章提供那些接下這種挑戰的跑者一套專屬的訓練計畫表,幫他們在時間範圍內的第二(第三或第四)場馬拉松獲取**的成功可能性。同樣利用了前面各章訓練計畫表內藏的原則,第13章的訓練計畫表能讓你隔4週、6週、8週、10週、12週後,保持**狀態迎接下一場馬拉松。

  現在你大概知道了這本書寫些什麼,以及如何使用的方法,我們趕快來看看成功跑好馬拉松的基礎吧。

推薦序

  跑馬拉松可以改變人的一生。不像跑5公里或10公里,完成一場馬拉松要消耗的肝醣,比人體肌肉中的儲存量還多,因此你必須經過適當訓練、充分準備。為了挑戰馬拉松,要將一整個長期訓練區段一一拆解,在短短幾個月內,針對自己需求完成每一種鍛鍊,這過程看似煎熬,但其中還是要休息、注意健康狀況,並打起精神盡全力迎戰。

  在我參加**場馬拉松之前,光是想到要來個37公里的長跑,就讓我既期待又怕受傷害。經過一連串較短距離的練跑及鍛鍊,等到正式上場,彷彿柳暗花明,向前邁進了一大步。訓練期間,我很喜歡看我的教練雷.特雷西(Ray Treacy)在一格又一格空白的行事曆上整齊寫上訓練計畫。每一天都有特定的訓練目標,儘管日漸困難,卻也從中逐步建立自信,到了最後,竭盡全力地在有坡、有風的情況下跑42公里似乎也就沒那麼可怕了。每一項鍛鍊都為比賽這天奠定了信心基礎,比賽反而像是為這一連串鍛鍊劃下句點的特別活動。平心而論,對參與馬拉松賽的人來說,能夠相信自己的身體會找到**比賽表現仍是必要的,因為馬拉松是一項你不會在訓練時用比賽目標速度跑完全程的運動。

  彼特.費辛格和史考特.道格拉斯在《進階馬拉松全書》帶來的正是一套目的明確的每日訓練指南,使你可以在賽前練好身體、做好休息並注意健康,好好地享受馬拉松(要注意:馬拉松的體驗多采多姿,全都能帶來天翻地覆的改變,但並不一定有益無害)。

  我的表妹蜜雪兒告訴我,她即將參加人生**場馬拉松,並希望我給點建議,我送了她這本書,因為書中針對不同馬拉松目標,在補充能量、賽前減量和運動傷害預防方面,都提供了很好的建議,對於鍛鍊及休息日的安排也有詳細說明。她是馬拉松新手,但我也會把這本書推薦給像是我過去大專越野賽的隊友,他們打算在馬拉松長度的競賽距離中推展自己潛能的極限,爭取美國奧運會馬拉松選拔賽資格。

  馬拉松比賽可以讓人擁有力量、學會謙卑、獲得啟發。短短數週的練習過程,在帶你推向目標的同時,也會改變你。不只增強你的肌肉和心肺功能,也強化了你的意志力,激發你心智方面與眾不同的超能力。如同比賽當天邁出起點開始跑起42公里一樣,馬拉松旅程起點就是從**天訓練開始,無論那天的鍛鍊有多麽微不足道。就此踏上你的比賽,並善用這本書打造你的訓練計畫吧!只要有足夠的訓練、引導、勇氣和準備,我相信任何人都可以跑馬拉松。我希望你接下這個挑戰,幾個月後,你將有所成長!

──莫莉.哈德(Molly Huddle),

美國一萬公尺和半程馬拉松紀錄保持人,

兩屆奧運參賽,馬拉松個人**紀錄2:26。

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