內容簡介：

不是「跑完」，是要「跑好」！

全球**教練及馬拉松跑者的方法及知識

結合運動員經驗與最新運動科學研究

以突破成績為**目標的馬拉松訓練手冊

　　每個人都有機會跑得更好！

　　如果你正準備一場馬拉松比賽；如果你正計畫跑得更快；如果你想遠離風險有效率地鍛鍊，是時候該拿起這本《進階馬拉松全書》了！

　　理想的訓練計畫，立基於科學化觀念之上，以提升跑者關鍵生理屬性為目標，為跑者建構完整的馬拉松概念，讓每一天的鍛鍊都有方向和意義。書中並介紹了如何藉由增強肌力、核心與柔軟度，幫助你免於受傷之苦。善用科技工具（GPS、跑步輔助軟體）來幫助你分析訓練與比賽的表現，並以此替未來的賽事設定合宜的目標。除此之外，書中還介紹了諸如男子馬拉松世界紀錄保持人基普喬蓋、美國徑賽好手蓋倫．魯普與保持有多項美國田徑紀錄的莫莉．哈德……等菁英馬拉松運動員。藉由他們寶貴的經驗，提供給讀者參考：如何進行週期化訓練；如何採行***的營養與水分補給策略與恢復手法，以保持**狀態；如何在比賽中判斷狀態並且做出應變，突破成績。

　　純粹跑完一場馬拉松沒什麼特別的訣竅：長期訓練，自然而然就能跑得遠。但如果是要參加馬拉松比賽，就沒那麼簡單了。除了要讓肌耐力提升到能跑完距離的最低水準，還得考慮像是長跑訓練要跑多快、該做哪種間歇訓練、怎麼控制飲食才能獲得**表現、如何安排高強度訓練，才能確保在進步的同時，身體也有足夠的休息及恢復等。課題的**解並不顯而易見，且他們背後有很深厚的知識基礎。透過這本書，你不只能獲得解答，還能了解作法背後的理由及知識。

　　成績**化的完整資訊，

　　從訓練、比賽、恢復，按部就班挑戰自我

　　訓練的基本要素：

　　部分的關鍵生理屬性是可以透過訓練來提升的：乳酸閾値、肝醣存量、跑步經濟性和提升**攝氧量，制定理想的週期化訓練來協助你達成目標。

　　營養和水分補給：

　　正確的補給和嚴謹的訓練計畫同等重要，水分、糖分、蛋白質、鐵質，足以左右你的訓練成效和比賽成績。如何攝取，何時攝取，必須建構正確的概念。

　　訓練和恢復的平衡：

　　過度的訓練、錯誤的課表，會讓鍛鍊失去效益，並對身體造成傷害。懂得如何管理恢復的方法，藉由超補償機制，將能使訓練效益最高化。

　　輔助訓練：

　　除了跑步之外，你也能進行柔軟度、基礎核心、肌力……等訓練，能協助你降低受傷風險。自行車、橢圓機、水中慢跑……等交叉訓練能讓你在不跑步時，持續鍛鍊。

　　賽前減量：

　　為了迎接比賽，勢必得讓身體回復最強狀態，以此為前提下，訓練減量該如何進行才能收效，又能維持**的比賽狀態？

　　比賽日策略：

　　如何在比賽日發揮實力，除了經驗你還需要足夠的知識和正確的觀念，才能在比賽中應付各種突發狀況，例如，執行配速策略的改變。

　　準備下一場全馬的你，可以在書中找到最合適的逐日訓練計畫，並以12或18週；週跑量89至137公里以上為單位進行備賽。就算你的比賽時間迫在眉梢，還有6至12週的準備課表可供參考，能夠以**限度平衡你訓練與恢復的時間。並針對40歲以上熱情不減的跑者，撰寫完整章節，鉅細靡遺地介紹專屬的訓練、營養與恢復作法。

　　◢跑馬拉松可以改變人的一生

　　◢馬拉松比賽可以讓人擁有力量，學會謙卑，獲得啟發

　　◢我相信任何人都可以跑馬拉松

　　◢馬拉松是需要認真對待的運動

　　◢你的訓練應該要使你在有限的投入下，獲得**的報酬

　　◢訓練並不是成功馬拉松的一切，另一項不可或缺的因素是完成比賽

本書特色

　　在馬拉松競賽中突破自我獲取進步，需要完整的概念以及縝密的計畫，才能在下一場賽事獲得成功。《進階馬拉松全書》的**部以科學知識灌輸跑者必備的概念，在鍛鍊和恢復的正確循環中，達成訓練的目的；第二部以自身訓練和教練身分累積的經驗，為有志於全馬的跑者，依照每週總里程和備賽時間長短，設計出各種訓練計畫表。即便以頻繁參加馬拉松為樂的跑者，也能依循「多場次馬拉松」訓練計畫表備賽。

　　本書依據為原文書第三版，特別增加一章，專為離開生理巔峰年齡的跑者撰寫，讓步入衰退的年長跑者訓練得更有效率，跑得更有智慧，維持馬拉松的熱情。

各界好評

　　張嘉哲（中華奧林匹克委員會運動員委員）

　　象總 podcast《跑步不要聽》主持人

　　「馬拉松跑者所能找到最全面、最值得信賴的資源之一！」──《跑者世界》

　　「此書提供了將成績**化的最新資訊。如果你正準備參加馬拉松，這本書就是為你準備的！」──梅柏・柯菲斯基，2014年波士頓馬拉松**

　　「此書會詳列每日訓練目標，讓你在比賽日擁有充足的體能、恢復與健康，從而獲得絕佳的跑步體驗。」──莫莉・哈德，美國一萬公尺與半程馬拉松紀錄保持人

　　「這本書教會了我馬拉松進步所需的科學與訓練方法，書中內容明智、精準，滿是受用的建議。我的書上布滿劃線和筆記，並讓我的成績從3：18進步到3：06再到2：43。讀完它，就去跑步吧！」──尼可拉斯・湯普森（Nicholas Thompson），前《連線》雜誌總編輯

作者簡介

彼特．費辛格（Pete Pfitzinger）

　　曾代表美國參加1984亞特蘭大與1988年漢城奧運馬拉松項目，**成績為2:11:43。兩度拿下舊金山馬拉松**，並於1987年紐約馬拉松獲得第三名。1984年入選美國路跑名人堂。

　　他擁有超過三十年路跑經驗，致力於指導馬拉松跑者持續進步。卸下選手身分後，他成為運動作家、教練以及運動生理科學家，擁有康乃爾大學企管碩士與麻州大學運動科學碩士的學位。另合著長跑專業訓練書籍《Faster Road Racing》。

史考特．道格拉斯（Scott Douglas）

　　《跑者世界》特約撰稿人，累積十一萬英里路跑里程，著有《Meb for Mortals》、《Running Is My Therapy》。

譯者簡介

王啟安翻譯團隊

　　主持人：王啟安

　　臺灣師範大學翻譯研究所碩士。

　　現任：

　　臺灣大學外國語文學系兼任講師

　　臺灣科技大學應用外語系兼任講師

　　中原大學應用外語系兼任講師

　　怪獸肌力及體能訓練中心教練

　　Podcast節目「啟安老師亂講話」主持人

◎推薦序

◎作者序 《進階馬拉松全書》使用指南

**部  訓練要素

第1章 訓練的基本要素

第2章 營養和水分補給

第3章 訓練和恢復的平衡

第4章 輔助訓練

第5章 更年長（且更睿智）的馬拉松跑者

第6章 賽前減量直上高峰

第7章 比賽日策略

第二部  訓練計畫

第8章 遵循計畫表

第9章 馬拉松訓練之每週最高89公里

第10章 馬拉松訓練之每週89-113公里

第11章 馬拉松訓練之每週113-137公里

第12章 馬拉松訓練之每週至少137公里

第13章 多場次馬拉松

附錄A馬拉松比賽配速表

附錄B 等量完賽時間／從10公里到全馬比賽

詞彙表

譯名表

參考書目及推薦讀物

作者序

《進階馬拉松全書》使用指南

　　歡迎翻閱《進階馬拉松全書》第三版。前兩版大受好評，我們十分開心持續收到讀者的回饋，這讓我們更加相信我們擁有一群廣大讀者，而且他們求知若渴，想要知道如何克服跑步領域最具挑戰性的競賽。

　　從頭到尾跑完一場馬拉松的訣竅眾所周知，就是持之以恆的訓練。但如果是要比一場馬拉松賽呢？那可就沒這麼簡單了。

　　除了要將耐力提升到足以跑完這段距離的最底限，現在還要進一步思考其他方面，如長跑訓練要跑多快，該做哪組間歇訓練，如何控制飲食才能獲得**表現，如何安排高強度鍛鍊並兼顧進步及恢復……等等。這些問題的**解不那麼顯而易見，解答這些問題也需要深厚的知識基礎。透過這本書，你將能獲得這些知識。

　　如果你是曾跑過馬拉松又想更上一層樓的新手，或是正計畫參加初馬的長跑好手，是時候拾起這本《進階馬拉松全書》了。第三版不只新增了一章，每一章也都增訂並更新資訊，希望本書會成為你跑步資料庫中最珍貴的資源之一。

　　進階馬拉松

　　「進階馬拉松」是什麼意思？單純是因為有許多跑者並不滿足於只是說出：「我跑完了。」他們想要在跑馬拉松時，能像跑短程競賽一樣，越快越好。這並不是說他們要放棄生活中的其他事物，一心投入訓練，而是他們在考量了像是年齡、現實生活責任義務等等因素之後，仍不遺餘力想做到**。無論是想跑出自己設定的**紀錄，取得波士頓馬拉松參賽資格，或想跑得比十年前更快的人，都很適合閱讀本書。

　　不同於只想跑完全程也不在乎時間長短的人，跑比賽的人需要更完善且明智的準備訓練。要認真提升馬拉松表現，就需要了解許多事務，像是：如何將比賽配速分段整合到長跑訓練中，高強度訓練組要跑到多快、多遠，吃什麼才能讓你在最後幾里路的跑速和起跑時一樣快……等等。「進階馬拉松」憑藉的內容必須超過一般常識和坊間說法，也因此，本書是基於運動科學在馬拉松的訓練與表現上的應用所撰寫而成。

　　本書第二部的訓練計畫表，則是以一個簡單的概念為基礎：運動生理學的研究發現，跑最快的馬拉松選手身上有幾個共通屬性，包括：肌肉能夠儲存大量肝醣（碳水化合物的儲存形式），能在延長期維持次大速度（submaximal speeds），能將大量氧氣運送至肌肉以產生能量，優異的跑步經濟性（定量氧氣下可以跑得比他人更快）。我們知道哪些是跑好馬拉松最關鍵的屬性，也了解哪種訓練能提升上述屬性。那麼，馬拉松訓練便是要在各類訓練間取得平衡，並分配足夠的恢復時間，如此一來，隨著比賽日的到來，才能夠讓你的身體能力持續進步，在42公里中維持相對快的配速。

　　我們當然也可以直接把書中後面訓練計畫表那部分拿出來，然後說：「照我們說的做就好，相信我們。」但我們覺得你越了解這些計畫表鍛練的原因，就越有動力貫徹訓練，且更能讓你好好評估達到預設目標的進程。所以，在訓練計畫表之前，會有一些章節為你解釋成功的馬拉松準備原則。這些章節會解釋獲得成功的要素和原因。消化這些資訊有助你成為更好的馬拉松跑者。讓我們來看看本書**部的內容吧。

　　帶你認識馬拉松

　　第1章是本書中篇幅相當長的一章。我們並不期待每個人都會先一口氣讀完這章，事實上，你甚至可以直接從後半部的訓練計畫表中選一個開始練，沒讀第1章也無妨。但是你終究還是會想要仔細研讀這一章，掌握裡面提到的核心概念，因為它解釋了我們如何運用運動科學設計建構這些訓練計畫表。

　　第1章深度探討了在馬拉松上取得成功所需的生理屬性，包括高乳酸閾值、肌肉和肝臟能儲存大量肝醣、善用脂肪作為能量來源、相對高的**攝氧量和優異的跑步經濟性等等能力。（如果還不清楚以上概念，先別擔心，讀完第1章，你就會完全理解並且知道它們與馬拉松的關係）我們會討論要跑好馬拉松該必備哪些身體特性，接著還會詳細說明要如何訓練，才能提供**刺激來提升這些特性。

　　理解第1章的概念極為重要。為了在馬拉松上跑更快所需的訓練，並不是只要盡可能跑得越多越快就好。不論你雄心壯志有多大，想跑出個人的**紀錄，還是得一邊準備訓練，一邊兼顧生活瑣事或工作。那麼，你的訓練應該要使你在有限的投入下，獲得**的報酬。讀完第1章，你就會了解為什麼訓練計畫表中要求的特定訓練，會是**選擇。

　　第2章說明了適當的營養和水分攝取所扮演的角色。關於馬拉松跑者的飲食安排，有嚴重資訊不足的問題（其實訓練方面也是半斤八兩）。在我們更新的建議中，統整了近期研究與**規劃。讀完第2章，你將了解馬拉松訓練及比賽上的能量補充需求，以及如何從飲食上幫助你達到目標。你也會了解缺水會如何影響你的表現，以及在訓練日和比賽日能採取什麼策略。

　　如同我們先前所說，明智的訓練不只是日復一日累積里程數。多數時候，能朝著目標大步邁進的方式，是靠著做第1章提過的幾種關鍵鍛鍊，先使身體吸收完一種鍛鍊成效，再開始下一組鍛鍊。也就是說，跑完長跑或高強度跑步之後，應該先讓你的身體恢復好。第3章會告訴你該如何充分利用恢復期，包括長跑或高強度訓練組之後，每天該跑多遠、多快，該吃什麼才能快速補充能量，以及該如何監控身體狀況以保持健康而不會功虧一簣。

　　從本書挑一個訓練計畫表來做，你的訓練就囊括了跑快一場馬拉松所需的一切元素。不過，練跑以外的時間也是有方法能夠幫助你整體提升跑步表現。第4章將會詳述各類有助打造**馬拉松跑者的柔軟度、核心肌力、阻力訓練和有氧交叉訓練等等運動。我們也還會介紹一些改善跑步姿勢的技術操練。

　　這版新增了一章專門為較年長的馬拉松跑者所寫的內容。雖然所有跑者準備馬拉松比賽的基本原則大同小異，但老化會對如何執行那些原則造成影響。第5章一開始先探討我們隨著年齡增長會越來越慢的原因，接著介紹該如何適應訓練、營養及恢復的調整，來因應年紀帶來的改變。我們的建議或許無法再創你的人生顛峰，但有助於你成為一個更聰明且成功的年長馬拉松跑者。

　　比賽將近的最後幾週對你的完跑時間有莫大影響。賽前訓練減量極為重要，卻時常遭人誤解，因此我們特別安排一章探討正確的最後準備。在第6章，你將會學到比賽日來臨前要減少訓練里程數的原因、方法和鍛鍊項目，讓你以**狀態迎戰。

　　講述背景知識的最後一章則會詳細說明比賽日該做什麼。第7章探討的是比賽策略，有分段配速建議，以及提醒其他重要的注意事項，像是比賽當日的飲食安排、跑步時該如何補充水分。

　　訓練計畫表

　　第9-13章運用前面7章介紹的原則，建立了各式馬拉松每日訓練計畫表。此前的第8章會先完整說明如何依自身需求選擇要用的訓練計畫表。你不只能學到各個關鍵鍛鍊要做到多快，有了前幾版的讀者回饋，你還會學到如何依受傷生病或其他阻礙的狀況來調整計畫表。

　　第9-12章以每週里程數為基礎來區分。（所有的訓練計畫表皆以「公里」表示里程數，你可以自行轉換為你習慣的單位）第9章的訓練計畫表每週總里程數的要求最低，其中最高的是一週跑89公里。第10章的訓練計畫表一週跑89-113公里。第11章是113-137公里。第12章的訓練計畫表則是專門為高里程數的跑者所設計，一週至少要跑161公里以上。

　　每週訓練里程數由你自己決定，而這應該依據你的跑步史、超過一定里程數的受傷機率，以及準備比賽期間的生活繁忙程度等等來判斷。無論採行哪一款計畫表，其中的鍛鍊內容都能協助你達到投入程度所能獲得的**馬拉松所需體能。

　　另外，第9-12章中，都提供了12週及18週的訓練計畫表讓你選擇。我們比較推薦讀者採行18週計畫表，但我們也明白有時候並沒有那麼充裕的準備時間，因此也提供了12週計畫表，雖然壓縮了時間，也可能不是最適切的，它仍然涵括了一切在相對短的時間內，要顯著進步所需的鍛鍊。

　　這個訓練計畫表為了方便閱讀而採取全景式版面。橫列看過去，會顯示出隨著馬拉松賽事的到來，你的里程數與訓練重點會如何變化，有助於你掌握各期間應著重的訓練目標；直欄看下來，則能快速了解當週的每日主要鍛鍊內容。以這樣的方式，你不僅可以確定每天該達成的目標，也可以一覽該週主要的鍛鍊重點。

　　你會注意到我們在準備期的每一天都安排了訓練，我們當然知道不大可能會有讀者能夠完全配合如此詳盡的計畫表。再次強調，訓練計畫表不只要橫看，也要直看，這樣將有助於你了解哪些訓練最重要。就算有幾天需要調動，你也會知道不該漏掉哪些鍛鍊。

　　第13章和前面訓練計畫表的篇章不太一樣，是專門寫給在12週內甚至更少的時間參與2場以上馬拉松的跑者。這樣的排程通常無法讓你跑出最快的馬拉松紀錄，但我們也不會斷然告訴你不該如此嘗試。（否則，我們就得尷尬地跟2018年波士頓馬拉松男子組**川內優輝說：「你跑這麼多場馬拉松實在大錯特錯。」）第13章提供那些接下這種挑戰的跑者一套專屬的訓練計畫表，幫他們在時間範圍內的第二（第三或第四）場馬拉松獲取**的成功可能性。同樣利用了前面各章訓練計畫表內藏的原則，第13章的訓練計畫表能讓你隔4週、6週、8週、10週、12週後，保持**狀態迎接下一場馬拉松。

　　現在你大概知道了這本書寫些什麼，以及如何使用的方法，我們趕快來看看成功跑好馬拉松的基礎吧。

推薦序

　　跑馬拉松可以改變人的一生。不像跑5公里或10公里，完成一場馬拉松要消耗的肝醣，比人體肌肉中的儲存量還多，因此你必須經過適當訓練、充分準備。為了挑戰馬拉松，要將一整個長期訓練區段一一拆解，在短短幾個月內，針對自己需求完成每一種鍛鍊，這過程看似煎熬，但其中還是要休息、注意健康狀況，並打起精神盡全力迎戰。

　　在我參加**場馬拉松之前，光是想到要來個37公里的長跑，就讓我既期待又怕受傷害。經過一連串較短距離的練跑及鍛鍊，等到正式上場，彷彿柳暗花明，向前邁進了一大步。訓練期間，我很喜歡看我的教練雷．特雷西（Ray Treacy）在一格又一格空白的行事曆上整齊寫上訓練計畫。每一天都有特定的訓練目標，儘管日漸困難，卻也從中逐步建立自信，到了最後，竭盡全力地在有坡、有風的情況下跑42公里似乎也就沒那麼可怕了。每一項鍛鍊都為比賽這天奠定了信心基礎，比賽反而像是為這一連串鍛鍊劃下句點的特別活動。平心而論，對參與馬拉松賽的人來說，能夠相信自己的身體會找到**比賽表現仍是必要的，因為馬拉松是一項你不會在訓練時用比賽目標速度跑完全程的運動。

　　彼特．費辛格和史考特．道格拉斯在《進階馬拉松全書》帶來的正是一套目的明確的每日訓練指南，使你可以在賽前練好身體、做好休息並注意健康，好好地享受馬拉松（要注意：馬拉松的體驗多采多姿，全都能帶來天翻地覆的改變，但並不一定有益無害）。

　　我的表妹蜜雪兒告訴我，她即將參加人生**場馬拉松，並希望我給點建議，我送了她這本書，因為書中針對不同馬拉松目標，在補充能量、賽前減量和運動傷害預防方面，都提供了很好的建議，對於鍛鍊及休息日的安排也有詳細說明。她是馬拉松新手，但我也會把這本書推薦給像是我過去大專越野賽的隊友，他們打算在馬拉松長度的競賽距離中推展自己潛能的極限，爭取美國奧運會馬拉松選拔賽資格。

　　馬拉松比賽可以讓人擁有力量、學會謙卑、獲得啟發。短短數週的練習過程，在帶你推向目標的同時，也會改變你。不只增強你的肌肉和心肺功能，也強化了你的意志力，激發你心智方面與眾不同的超能力。如同比賽當天邁出起點開始跑起42公里一樣，馬拉松旅程起點就是從**天訓練開始，無論那天的鍛鍊有多麽微不足道。就此踏上你的比賽，並善用這本書打造你的訓練計畫吧！只要有足夠的訓練、引導、勇氣和準備，我相信任何人都可以跑馬拉松。我希望你接下這個挑戰，幾個月後，你將有所成長！

──莫莉．哈德（Molly Huddle），

美國一萬公尺和半程馬拉松紀錄保持人，

兩屆奧運參賽，馬拉松個人**紀錄2:26。