每個不健康的人，幾乎都有呼吸的問題。

寫這本書，不是為了探討一般的呼吸而己，

而是希望陪你一起採用眼前適合療癒的呼吸。

　　「心健康，身體也會得到健康。

　　在身－心的健康之間，呼吸是**的一座橋梁。」──楊定一

　　呼吸，本身是多層面的組合──包括怎麼運用身體的結構去進行呼吸、呼吸怎麼參與身體每一個角落的生化反應和代謝，以及呼吸和自律神經系統的互動，讓我們可以從生物物理、生物化學、神經電生理學、靈性或說意識的層面來帶動身心。

　　楊定一從個人的經驗和理解，意識到呼吸可以主導交感神經和副交感神經的作用，而且是統合身心的關鍵。

　　本書所談的呼吸，可分成兩大類：一個是隨時用、很安全、很健康的呼吸；一個是帶來刺激、打破慣性，用來緊急調整的呼吸。

　　透過呼吸的轉變，我們有機會帶來一種「零慣性」的空間，讓人走出疾病和創傷的影響，落回本來自然而然的放鬆。

　　【內容摘要】

　　#透過呼吸，把整體的協調找回來

　　各式各樣的慢性疾病與併發症，不光是呼吸或疾病本身的問題，而更是身體各部位失去協調、諧振或同步（coherence）。幸好，透過呼吸，我們有機會從代謝、心肺功能、免疫和壓力管理的層面，把整體的協調找回來。

　　#呼吸既是我們可以透過意志力控制，也可以自動進行

　　呼吸是一種生理的自主反應和非自主反應，它落在兩套神經系統的交會點上。你可以自己控制，也可以讓它自己運行。甚至，透過練習，你有機會讓新的步調在你不注意的時候也可以自己運行。這就是修正的開始。

　　#橫膈膜是第二個心臟，強化血液和淋巴循環

　　橫膈膜是帶動呼吸的主要肌肉。「橫膈膜腹式呼吸」也就是充分使用肺部下方的橫膈膜來帶動呼吸，讓呼吸肌肉的動可以延伸到腹部，帶來的胸壓變化，也有助於推動血液進出心臟和身體。

　　#腰痠背痛跟呼吸密切相關

　　一個人長期採用淺的上胸式呼吸，就好像戴著一層盔甲，隨時限制上半身肌肉的動作。時間久了，肩頸肌肉過度緊繃，而腹部核心肌肉缺乏支撐力量，也就免不了這裡痠那裡痛。

　　#呼吸是身體運作的國王

　　呼吸療癒的機制，離不開自律神經系統的平衡。

　　懂得透過呼吸的調整來移動自律神經的平衡，可以幫助身體減輕發炎反應，而有機會緩解COVID-19後遺症的影響。

　　#鯨豚式呼吸延長呼氣，可以減輕壓力感、放鬆身體

　　吸氣會很快活化交感神經，讓心跳加快、血壓升高。呼氣，則會活化副交感神經，讓心跳減慢、血壓下降。把呼氣拉長，可以幫助減輕面對威脅時的壓力反應。

　　容易感到緊繃的人，只要延長呼氣，就可以減輕壓力感並使身體放鬆。

　　#用朗誦發聲練習，改善肺部功能

　　OM的朗誦，可以帶動頭臉鼻腔共鳴的振動，刺激鼻竇釋放更多一氧化氮。一氧化氮有殺菌和抗病毒的效果，也帶來更多的放鬆。

　　時間長了，這種隨呼吸和發聲帶來的阻力，還可以強化呼吸肌肉的作用，讓更多肺泡打開，而提高肺部氣體交換的效果，改善肺部的功能。

　　#放慢呼吸，為身體帶來諧振

　　如果一個整體裡所有系統都以各自**的狀態運作，而且彼此間是和諧而貫通的，就會出現這種一致性的狀態，也就是「諧振」。1分鐘4～7次的慢呼吸，是帶動這種諧振的鑰匙。

　　#正確的深呼吸，是最輕鬆而不費力的呼吸

　　「深呼吸，放輕鬆」並不是透過嘴巴用力吸一口氣、把肩膀和胸部聳起來進行。剛好相反，真正的深呼吸是溫和而不費力的。光是放慢呼吸的步調，輕輕慢慢吸氣，緩緩柔和吐氣，就已經在為好呼吸清除障礙，讓身體肌肉恢復自己的記憶，各部位協調起來，進入自然、緩慢、深沉、有節奏和平衡的呼吸。

　　#隨時回到呼吸，療癒創傷

　　身體的療癒，離不開心理的釋放。心理的療癒，也離不開身體的作用。

　　隨時回到呼吸。把過去隨時反彈、到處發散的注意力收回來，讓身心的能量匯聚到一個放鬆而療癒的狀態。

　　一個人能夠修復、能夠充電、能夠休息，不知不覺，身心活起來，也能笑得出來了。

　　#臣服到呼吸

　　呼吸，離不開情緒。念頭會造出情緒，而進入情緒，這股能量才會成形。這些情緒在身體裡彷彿凍結了，是透過重生的呼吸，讓冰封的情緒浮出來。

　　你只是透過呼吸切入，自然會解凍這些情緒，憤怒、萎縮、恐懼、恐慌都會浮出來。但是你不需要去關注它的內容，不需要特別再把這些記憶帶回來。

　　這種做法，本身也是一種臣服。臣服到生命。

　　#懂得愛自己，已經在改變呼吸

　　光是早上起來馬上跟一切、跟自己講「謝謝！」對全身從頭到腳做一個感恩的功課。這麼做，呼吸已經慢下來、已經拉長，進入一種諧振的狀態。

　　#清醒的呼吸練習

　　先從心理、意識的層面著手，然後再進入呼吸的練習。清醒的呼吸、轉變的呼吸，會影響到我們的意識，而為我們把唯識和唯物的觀念整合起來。

　　#透過呼吸，脫胎換骨

　　呼吸的方法，表面上是一個生理性的法門或練習。但是不知不覺，你發現透過呼吸卻可以把意識投入在身體、降落在身體、或說沉澱在身體。

　　很簡單地，用呼吸的方法，對個人已經帶來一種革命、一種脫胎換骨的改變。

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　　「全部生命系列」簡介

　　人的健康，身、心、靈從來沒有分開過。楊定一站在全人健康的角度，重新整合從古到今、世界各地的健康法門與哲學系統，用現代的語言重新表達，幫助你我活出全部的生命潛能。

　　《真原醫》、《螺旋舞》、《結構調整》、《好睡》與《最簡單、居家隨時做的結構調整運動》是從身心，也就是從「有」看著這個世界。希望在這個快步調的社會，幫助你我身心做一個整合，希望每一個人回到均衡。畢竟，在失衡的狀態下，一個人隨時都會被身心的不均衡給拉扯，而難以體會生命更深的層面。然而，一切都是幾面一體。有了「全部生命系列」的基礎，自然可以在這個最完整的預防醫學的每一個角落，體會到愛、平等、寧靜與希望。

　　從《靜坐》，「全部生命系列」《全部的你》、《神聖的你》、《不合理的快樂》到《我是誰》、《集體的失憶》、《落在地球》、《定》、《奇蹟》，再到兩本問答《十字路口》、《插對頭》，以及之後的《時間的陷阱》、《短路》、《頭腦的東西》、《無事生非》、《清醒地睡》、《我：弄錯身分的個案》、《豐盛》、《唯識》、《必要的創傷》、《轉捩點》、《療癒的飲食與斷食》，逐漸地，自然移動角度，從二元對立轉到一體，從「空」看著「有」，從內心看著外在，從「在」看著「做」，從「心」看著「人」。

　　隨著每一個作品，我們深入的，不是知識，而是每一個人內心都有的層面——生命最深的智慧與慈悲。這，是人類**的療癒。

本書特色

　　* 清晰的圖文解說，讓讀者一窺「一口氣進入身體，要經歷怎樣的旅程來維繫生命？」的身體奧秘。

　　* 豐富的呼吸練習，方便讀者依據自己的身心狀態選用。

　　* 懂得如何呼吸好、呼吸飽，任何人都能掌握青春、健康與活力的奧秘。

　　* 簡單而容易實作，隨時隨地釋放壓力，修正自律神經失衡。

　　* 針對東方人、特別是華人文化的集體制約，調整了呼吸練習的重點與順序。

　　* 以「呼吸」為主題，深入淺出做跨領域的結合。從氣體與血液的生物化學出發，結合身體結構的生物物理與神經系統的運作，深入個人意識的轉變，認識生命的本質。

作者簡介

楊定一博士

　　全部生命系列作者

　　長庚生物科技董事長、曾任美國國家衛生研究院（NIH）癌症研究所諮詢委員、洛克菲勒大學分子免疫及細胞生物學主任

　　文字作品：《真原醫》、《靜坐》、《全部的你》、《神聖的你》、《不合理的快樂》、《我是誰》、《集體的失憶》、《落在地球》、《定》、《結構調整》、《奇蹟》、《十字路口》、《插對頭》、《時間的陷阱》、《短路》、《好睡》、《頭腦的東西》、《無事生非》、《清醒地睡》、《我：弄錯身分的個案》、《豐盛》、《最簡單、居家隨時做的結構調整運動》、《唯識：新的意識科學》、《必要的創傷》、《轉捩點》、《療癒的飲食與斷食》

　　音聲作品：《等著你》、《重生：蛻變於呼吸間》、《你‧在嗎？》、《光之瑜伽》、《真實瑜伽》、《呼吸瑜伽》、《四大的瑜伽》、《最終的真相》、《瀑布跟水滴的靜坐》、《岩漿的靜坐》、《森林的靜坐》

　　App線上課程：《唯識的每日靜心》、《沒有路的路》、《螺旋舞》、《結構調整》、《蛻變‧重生》與《這裡‧現在》一日共修營實錄、《真原醫運動新觀念》、《感恩身體的功課》、《不費力的自我結構調整》、《真原醫靜坐》、《從心開始》

協力者簡介

馬奕安博士（Jan Martel, Ph.D.）

　　現任長庚大學分子與臨床免疫中心助理研究員，加拿大魁北克 Université de Sherbrooke 生物學系畢業，長庚大學生物醫學研究所博士。主要興趣為預防醫學與抗老化的研究。

陳夢怡

　　台灣大學動物學碩士，編有「全部生命系列」作品，譯有《靜坐的科學、醫學與心靈之旅》、《呼吸的自癒力》、《奇蹟半生緣》、《性、金錢、暴食症：談形式與內涵》、《親子關係：世間最難修的一門課》、《心理學：適應環境的心靈》等作品。

序    

I    

1 舌抵上顎，突然落到我眼前    

2 想從醫學的角度去解釋一切    

3 我們每天「吃」最多的就是空氣    

4 呼吸太多，竟然不是好事    

5 每個不健康的人，幾乎都有呼吸的問題    

6 波爾一百多年前的發現    

7 身體有一個**運作的酸鹼值    

8 緩衝液：盡量維持酸鹼值穩定    

9 回到平衡，是物質反應最重要的規則    

10 呼吸隨時影響體內環境酸鹼值    

11 為了維持穩定，身體有好幾道保險    

12 潛水教我的事    

13 身體怎麼知道要呼吸？    

14 自然憋氣時間：衡量身體對二氧化碳的適應度    

15 身體還有另一套呼吸？    

16 胎兒的呼吸    

17 呼吸，反映身心的轉化    

18 閉氣，讓身心重新開機    

19 生活裡常見的過度呼吸    

20 平時呼吸少一點，運動表現反而好    

21 從高山稀薄的空氣得到靈感    

22 連運動時，也把呼吸降下來    

23 現在，就可以把呼吸變慢    

24 慢也很好，少反而多    

25 主動調整呼吸，避免失衡繼續累積    

26 鼻子，是呼吸的**道防線    

27 鼻塞也許是身體在試著修復鼻黏膜    

28 現在，用鼻子深深吸一口氣    

29 擴張血管、放鬆呼吸的氣體分子：一氧化氮    

30 愈用鼻子呼吸，鼻子愈容易暢通    

31 朗誦歌唱的共鳴，讓身心放鬆而健康    

32 你睡著時會張開嘴巴呼吸嗎？    

33 長時間嘴巴呼吸，影響口腔健康和注意力    

34 習慣性的嘴巴呼吸還影響姿勢和臉形    

35 飲食對代謝帶來衝擊，進一步影響呼吸    

36 睡覺也守住鼻子呼吸    

37 改變，從簡單的方式開始    

38 即使鼻塞，也可以慢慢適應鼻子呼吸    

II    

39 從醫學，到瑜伽    

40 橫膈膜：第二心臟    

41 腰痠背痛，也離不開呼吸    

42 從整體的運動來呼吸    

43 啟動交感與副交感作用的鑰匙    

44 兩個鼻孔輪流呼吸    

45 吐氣，立即減輕壓力反應    

46 讓人安定穩重的呼吸    

47 好呼吸，從自己的現況開始    

III    

48 透過呼吸，療癒不可能療癒的    

49 一切都是顛倒的    

50 強化橫膈膜，做一種整體的呼吸

51 生理有一種奇妙的諧振    

52 呼吸是王，帶動全身的節奏    

53 從身體的諧振，把身心平衡找回來    

54 透過呼吸，減輕COVID長期後遺症的衝擊    

55 用呼吸的阻力和振動，幫身體把脈    

56 隨時回到舌抵上顎    

IV

57 身體會說話    

58 從緊繃到凍結，反映了身心受到威脅    

59 打破身心的僵化與凍結，要透過「動」來達到    

60 強烈的快呼吸，喚醒生存的反應    

61 一點生理學，幫助你理解強烈呼吸的作用    

62 重生：用快速的呼吸，敲開情緒和阻礙    

63 從更高的層面，徹底走出萎縮和創傷    

64 用呼吸帶動身體小宇宙，回到天真，回到自在    

65 臣服到呼吸    

66 不是非怎樣不可，無論浮出來什麼，放過它    

67 打破自我的觀念    

68 重生，從這一生的制約醒過來    

69 讓呼吸靈活地配合生命    

70 隨時消化受傷，回到休息和修復    

71 讓呼吸，掃描全身，愛護自己    

V    

72 療癒什麼？也只是療癒自己    

73 呼吸在表達    

74 讓生命貫通    

75 I-Am「我－在」的呼吸    

76 全面的呼吸，全面的豐盛

77 集體的性格，集體的制約    

78 首先，把自己擁抱起來    

79 清醒的呼吸

80 回到佛陀留下來的大方法    

81 瓶子瑜伽    

82 從身－心，透過呼吸，回到臣服，回到參    

83 跟大自然一起呼吸    

84 需要的，是你親自去療癒    

結語：呼吸，一切回到平等